«

»

Дек 05

Углеводы и физическая нагрузка

Ведем ли мы активный или сидячий образ жизни, занимаемся ли спортом, наше тело, чтобы держать нас в добром здравии, требует поступления определенных питательных веществ. При умеренных, но регулярных физических нагрузках нет необходимости вносить в диету радикальные изменения. Скорее, полезным будет научиться соблюдать баланс необходимых питательных веществ, потребность в которых может несколько отличаться от таковой у тех, кто вообще не проявляет физической активности.

Особенно важно, чтобы наряду с разнообразной нежирной белковой пищей, овощами и фруктами в организм поступало достаточное количество углеводных продуктов. Они являются топливом для работающих мышц и восполняющих запасы энергии, используемой во время каждого сеанса тренировки.

Невыполнение этого требования равносильно попытке запустить автомобиль при отсутствии или недостаточном количестве бензина. Некоторое время вы будете продолжать заниматься, но в конце концов почувствуете себя не в состоянии делать это.

Продукты, содержащие углеводы

Вот пять основных советов, как правильно получать углеводы с пищей.

  1. Старайтесь ежедневно съедать по 5 граммов углеводов на килограмм веса тела. Так, 70-килограммовому мужчине требуется по крайней мере 350 г углеводов в день, а 55-килограммовой женщине — 275 г.
  2. Чтобы достичь этих цифр, употребляйте углеводные продукты с каждым приемом пищи. Попробуйте хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, хлопья для завтрака, рис, картофель, бобовые, корнеплоды, овощи и хлебцы.
  3. Сладости, газированные напитки, сухофрукты и шоколад — это не только удобные и практичные пищевые продукты, содержащие углеводы, но и богатый источник энергии для физической активности.
  4. В идеале нужно съедать порцию углеводов за 2-4 часа, а небольшую углеводную закуску в виде банана — за час до тренировки.
  5. Старайтесь съесть около 50 г углеводов в течение 2 часов после окончания занятий спортом. Это позволяет восстановить мышцы. Предпочтение отдайте быстро усваивающимся продуктам, таким как печенье, шоколадный батончик, банан, кукурузные хлопья, булочка, изюм или стакан спортивного напитка.

Помните, чтобы поддержать организм, помимо углеводов вам понадобится немного жира и белок из нежирных источников, таких как курица, мясо, рыба, молочные продукты и бобовые. Старайтесь регулярно включать в рацион немного жирной рыбы, оливкового масла, орехов и семечек, которые поставляют незаменимые жиры для нормального функционирования организма.

Жизненно важное значение для тех, кто принимает участие в регулярных физических тренировках, имеет достаточное питье. Как правило, рекомендуется выпивать не менее 2 литров жидкости в день плюс литр на каждый час упражнений. Однако потребность в жидкости может резко возрасти в горячих и влажных условиях. Не ждите, когда кто-то скажет вам, что пора попить, поддерживайте тело увлажненным в любое время — до, в процессе и после тренировки.

Углеводные продукты (порция/количество углеводов):

  • 230 г приготовленной пасты/50 г;
  • 60 г кукурузных хлопьев/50 г;
  • 150 г риса/45 г;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба/30 г;
  • поджаренный тост/30 г
  • 54 г молочного шоколада/30 г;
  • 2 ложки картофельного пюре/25 г;
  • 1 средний банан, яблоко или груша/20 г;
  • 160 мл порция апельсинового сока/15 г.

© fito-store.ru

Читайте похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>