Гликемический индекс продуктов
Как продукты влияют на уровень сахара в крови? Старый миф о том, что сладкое вызовет его резкий рост, а затем падение, оказался несостоятельным.
Новые способы измерения степени реакции уровня сахара в крови на различные продукты питания сделали возможными профилактику и контроль таких заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца, а также произвели революцию в спортивном питании. Теперь мы можем точно определить, какую пищу лучше всего есть в течение нескольких часов до начала занятий спортом.
Что такое гликемический индекс (ГИ)
Гликемические индекс — это способ оценки воздействия продуктов питания на уровень глюкозы в крови. В результате приема углеводистой пищи наблюдается подъем и последующее снижение в крови сахара (глюкозы). Это явление известно как гликемический ответ. Гликемический ответ на прием углеводсодержащей пищи можно сравнить с таковым на стандартные продукты, такие как белый хлеб или глюкоза. Результат сравнения и называется гликемическим индексом этой пищи.
Ранжирование происходит по шкале от 1 до 100. 50-граммовая порция чистой глюкозы — это стандарт, который сейчас принят за основу сравнения. Продукты, быстро разрушающиеся в процессе переваривания, например рис, имеют высокие показатели гликемии. Они поднимают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем продукты с низким ГИ, такие, как бобы, переваривающиеся медленнее и постепенно высвобождающие глюкозу в кровь.
На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов. Например, тип употребленного в пищу сахара (будь то сахароза, лактоза, фруктоза, глюкоза или др.) и вид крахмала (некоторые из которых более удобоваримы). Способ приготовления пищи и количество содержащихся в ней других питательных веществ (например, жира или белка), скорость метаболизма конкретного человека и даже время суток, когда углеводы попадают в организм, — все это тоже может повлиять на гликемический ответ.
Неожиданные сюрпризы
Изначально считалось, что «сложноуглеводные» продукты, такие как хлеб, рис и картофель, перевариваются медленно, вызывая постепенное увеличение уровня сахара в крови. Однако сейчас известно, что многие крахмалистые продукты усваиваются и впитываются очень быстро. Они имеют высокой ГИ.
С другой стороны, умеренное количество многих “сладких” продуктов (с высоким содержанием сахарозы), например, кондитерских изделий, обычно не вызывает резкого повышения сахара крови, как всегда предполагалось. Продукты, содержащие сахарозу, на самом деле провоцируют достаточно низкий и средний гликемический ответ — намного меньший, чем продукты наподобие риса.
Последствия для здоровья
Нахождение гликемического индекса может быть полезным для контроля нескольких заболеваний, включая:
- диабет,
- избыточный вес,
- ожирение,
- сердечно-сосудистые болезни,
так как результаты некоторых исследований показывают, что продукты с низким ГИ контролируют голод, аппетит и количество сахара в крови.
Гликемический индекс продуктов для диабетиков
Одним из самых важных последствий выявления ГИ является возможность контролировать диабет. Преимущественное потребление продуктов с низким, а не высоким ГИ, приводит к более медленному перевариванию крахмалов и сахаров и постепенному всасыванию глюкозы в кровь. Это, в свою очередь, может помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя долгосрочные исследования общих выгод для здоровья пока отсутствуют.
В прошлом людям с диабетом приходилось избегать сахара, так как считалось, что именно он увеличивает количество глюкозы. Самые актуальные рекомендации позволяют умеренно потреблять его, поскольку сахар, включенный в состав пищи, практически не влияет на концентрацию в крови глюкозы или инсулина.
Снижение веса часто необходимо людям с инсулинонезависимым сахарным диабетом, и в этом может помочь потребление продуктов с низким ГИ, так как они повышают сытость. Диета, состоящая в основном из высокоуглеводной пищи с низким ГИ и небольшим содержанием жира, помогает эффективно контролировать вес.
Предпочтение продуктов с низким ГИ также помогает снизить риск других заболеваний, таких как болезни сердца и гипертония, хотя выводы здесь не являются окончательными.
Инсулин — гормон, необходимый для углеводного обмена, — оказывает огромное влияние на распространенность многих заболеваний. Считается, что высокие уровни инсулина являются одним из многих факторов развития болезней сердца и гипертонии. Диета, богатая пищевыми продуктами с низким ГИ, помогает уменьшить повышенный уровень инсулина.
Коэффициент ГИ также важен для спортсменов. Продукты с высоким и умеренно высоким ГИ можно использовать для быстрого пополнения запасов энергии сразу после тренировки.
Списки пищевых продуктов
Исследования показывают, что обезжиренная диета, состоящая в основном из углеводной пищи с акцентом на продукты со средне-низким ГИ-фактором, может быть очень полезной для здоровья. Однако этот показатель не должен использоваться изолированно. Доля углеводов, количество и тип жира и белка, содержание клетчатки, витаминов, минералов и соли в еде — все это очень важные факторы, которые тоже должны влиять на выбор продуктов.
Продукты с низким ГИ-фактором (менее 55):
- лапша и макароны;
- чечевица;
- яблоки/яблочный сок;
- груши;
- апельсины/апельсиновый сок;
- виноград;
- обезжиренный йогурт;
- фруктовый хлеб;
- фасоль;
- шоколад.
Пищевые продукты с промежуточным ГИ-фактором (55-70):
- рис басмати;
- банан;
- овсяные хлопья;
- безалкогольные напитки;
- сладкая кукуруза;
- ананас;
- белый сахар.
Продукты с высоким ГИ-фактором (> 70):
- хлеб (белый или из непросеянной муки);
- печеная картошка;
- кукурузные хлопья;
- картофель фри;
- мед;
- картофельное пюре;
- белый рис (с минимумом амилозы).
