Все, что вы должны знать о сахаре
Сахара являются обычными составляющими современной диеты. Они содержатся в широком ассортименте продуктов питания и напитков, в том числе фруктах и фруктовых соках, меде, варенье и джемах, безалкогольных напитках, десертах и других сладких угощениях.
В дополнение к обеспечению сладости и привлекательного вкуса, сахара являются источником энергии, поэтому сладкие блюда и напитки лучше всего употреблять в меру. В этой статье, опираясь на последние научные данные, мы даем ответы на некоторые распространенные вопросы на тему сахаров и здоровья человека.
Что такое сахар
Сахара являются строительными блоками всех углеводов, которые классифицируются в зависимости от того, сколько единиц сахара (сахаридов) объединяется в одну молекулу.
- Глюкоза, фруктоза и галактоза состоят из одного блока, поэтому их называют моносахаридами.
- Двойные блоки сахаров — дисахариды, из которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар), объединяющая по одной молекуле глюкозы и фруктозы, а также лактоза (молочный сахар), состоящая из галактозы и глюкозы.
В обиходе именно сахарозу мы обычно называем «сахаром». Как правило, этот же термин применяется в отношении всех сахарсодержащих соединений.
Являются ли природные сахара более полезными, чем искусственные?
Нет, сами сахара одинаковы, но иногда они классифицируются либо как “естественные”, либо как “добавленные”. Хотя эти названия часто считают эквивалентными терминам “более здоровые” и “менее здоровые” соответственно, такая ассоциация неправильна.
Дело в том, что все сахара добыты или произведены из естественных источников, например, глюкоза и фруктоза — из меда, фруктов, и некоторых овощей, лактоза — из молока и молочных продуктов, а сахароза — из фруктов, сахарного тростника и сахарной свеклы. Глюкозно-фруктозные сиропы получают из кукурузного крахмала, а столовый сахар производится путем кристаллизации сиропов из сахарного тростника или сахарной свеклы. Это означает, что каждый из сахаров (моносахарид или дисахарид) — встречается ли он в природе в составе фруктов, или добавляется в пирог или бисквит, — структурно остается тем же.
Сахара могут содержаться в пищевых продуктах с низкой питательной ценностью. Включенные же в состав интактных растительных источников, они, как правило, сопровождаются другими питательными веществами и волокнами.
Могут ли сахара вызвать избыточный вес и ожирение?
Да, но только если вы едите или пьете их больше, чем нужно, так что общее количество потребляемой энергии превышает сжигаемое с течением времени. Поскольку сладкие продукты и напитки привлекательны на вкус, только контроль размера порций и калорийности продуктов будет гарантировать, что суточное потребление калорий не превысит расход энергии.
Принято считать, что “жидкие калории” из подслащенных напитков дают меньшее чувство сытости, чем калории из твердой пищи, но исследования в этой области еще продолжаются. Гипотеза заключается в том, что жидкие калории вообще не воспринимается организмом. Однако неоднозначные результаты говорят о том, что предопределять степень сытости могут и другие факторы, такие как жажда, доступность и стоимость продуктов или напитков.
Недавние долгосрочные исследования показали, что уменьшение потребления подслащенных напитков или замена их некалорийными, снижает массу тела. Однако эти исследования по сути, просто демонстрируют один из возможных подходов к уменьшению потребления калорий, что и способствует уменьшению веса.
Поскольку избыточный вес и ожирение — понятия сложные, маловероятно, что какой-то один продукт или группа продуктов являются основной их причиной. Недавно была продемонстрирована связь между потреблением сахара и увеличением массы тела, эффект полностью объяснялся избытком энергии, получаемой из сахаров. Учитывая, что все легкоусвояемые углеводы содержат 4 ккал/г, замена сахара (грамм на грамм) крахмалом не снижает потребления энергии. Белки также дают 4 ккал/г. Жир содержит 9 ккал/г, алкоголь — 7 ккал/г.
Как указывалось выше, увеличение потребления энергии из любого источника в конечном итоге приведет к набору веса, если не уравновесить его увеличением физической активности. Снижение потребления сахара до количеств, не превышающих суточную потребность в энергии, помогает снизить риск ожирения.
Сахар может вызвать диабет?
Нет. Сахарный диабет 2 типа является основной разновидностью этого заболевания и затрагивает около 90% людей с диабетом во всем мире. Распространенность его среди пожилых людей связана с избыточным весом тела, особенно в области живота, отсутствием физической активности и нездоровым питанием.
Общее потребление сахаров или какого-то определенного типа сахара причинно не связано с сахарным диабетом 2 типа. В некоторых исследованиях высокое потребление подслащенных напитков сопровождалось более высокой частотой этого заболевания. Это может быть косвенно связано с особыми факторами образа жизни, включая повышение массы тела.
Потеря веса и изменения образа жизни, включая пищевые привычки и уровень физической активности, может предотвратить или задержать развитие диабета и снизить риск долгосрочных осложнений. Диетические рекомендации для людей с диабетом ничем не отличаются от таковых для населения в целом.
Столовый сахар имеет высокий гликемический индекс?
Нет. Столовый сахар, или сахароза, имеет средний показатель ГИ.
Гликемический индекс как бы сравнивает скачок уровня глюкозы в крови после употребления углеводсодержащей пищи по сравнению со стандартным питанием. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее перевариваются и всасываются, в результате в крови оказывается меньшее количество глюкозы, чем при употреблении продуктов с высоким ГИ.
Диеты, содержащие пищу с низким ГИ, связаны со снижением риска развития метаболических заболеваний, включая диабет. Глюкоза и мальтоза имеют высокий ГИ. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы, а ГИ фруктозы низкий (это же касается и лактозы).
На ГИ пищи также влияет содержание клетчатки и других питательных веществ, в том числе жира и белка (ГИ которых невысок), а также используемые методы приготовления и обработки продуктов. Общее содержание глюкозы в крови зависит от ГИ различных продуктов питания и общего количества съеденных углеводов.
Может ли сахар делать детей гиперактивными?
Нет. Многие родители считают, что избыток сахара способствует гиперактивности их детей, но эта связь не поддерживается научными доказательствами. Это убеждение связано с исследованиями 1970-х годов, которые были методологически несовершенны.
Большинство контролируемых экспериментальных исследований не поддерживают идею, что потребление сахара приводит к увеличению активности или гиперактивности. Связь между потреблением сахара и активностью может быть такой: более активные дети нуждаются в большем количестве энергии и, следовательно, более склонны есть сладкое.
Предполагаемая связь также зависит от родительских представлений и ожиданий. В одном исследовании, родители, которым сказали, что их ребенку дали напиток, содержащий сахар, оценивали поведение своих детей как более гиперактивное, хотя на самом деле все напитки были несладкими.
Сахар может повредить зубы?
Да, сахар может вызвать кариес. Однако важна частота потребления, а не количество сахара. Частое прибегание к сахаросодержащим продуктам может увеличить риск кариеса. Сахара и некоторые другие углеводы (в основном крахмал) ферментируются бактериями в полости рта. Это вызывает снижение рН, что может привести к деминерализации зубной эмали, а с течением времени и к кариесу.
Фторид тормозит деминерализацию и способствует реминерализации, значительно снижая риск роста бактерий. Следовательно, правильная гигиена полости рта, связанная с использованием фторированной зубной пасты, способствует снижению вероятности кариеса.
Сахар вызывает привыкание?
Нет никаких доказательств, что сахар вызывает привыкание у человека. “Наркомания” предполагает наличие физиологических и психологических процессов, вызывающих появление зависимости и симптомов отмены после прекращения приема «препарата», в результате чего человек активно ищет его для предотвращения абстиненции.
Важно проводить различие между тем, что некоторые лица испытывают сильную тягу к какому-то виду пищи, и самой идеей, что определенные продукты или питательные вещества вызывают привыкание. Несмотря на то, что понятие «пищевая зависимость» было введено в оборот для объяснения повышенного уровня ожирения, научные исследования показали, что люди с избыточным весом не демонстрируют какой-либо значимой поведенческой и нейробиологической активности, напоминающей зависимость. Вполне вероятно, что для большинства переедающих важную роль играет не только пища, но и окружающая среда. Наличие аппетитной еды и питья при низкой культуре потребления стимулирует переедание. Фактор среды может быть особенно важным для людей с тенденцией к чрезмерному потреблению пищи, имеющих тягу к сладким, жирным продуктам.
Диетические рекомендации
ВОЗ утверждает, что «свободные» сахара (все моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты производителем, поваром и потребителем, плюс сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках) должны составлять не более 10% дневного рациона человека. Для взрослого, потребляющего 2000 ккал в сутки, из свободных сахаров должно поступать не более 200 ккал (около 50 граммов или 12 чайных ложек сахара).
Заключение
- Комплексные современные научные данные не подтверждают прямой причинно-следственной связи между сахаром и ожирением, сахарным диабетом или гиперактивностью.
- Нет никаких доказательств, что сахар вызывает у людей привыкание.
- Что касается здоровья зубов, потенциальное воздействие сахаров и других сбраживаемых углеводов на развитие кариеса можно предотвратить с помощью хорошей гигиены полости рта и использования фторидов.
- Также не следует упускать из виду привычки и образ жизни, особенно степень физической активности. Чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии должно соответствовать ее расходу.
Сахар — обычная составляющая нашего питания и хороший источник энергии, делающий наши продукты более привлекательными путем придания им сладости. Потребление какого-либо питательного вещества в избытке может оказывать негативное влияние на вес и здоровье. Однако в умеренных количествах сахар может стать частью сбалансированной диеты и здорового образа жизни.
