Свет, сон, спорт: повышаем уровень серотонина

О «гормоне счастья» (удовольствия, радости, хорошего настроения…) слышали все. Так называют серотонин – активное вещество, которое содействует передаче нейросигналов.

Серотонин: знакомимся ближе

Продуцирует гормон железа эпифиз, расположенная в среднем мозге. Впрочем, серотонин находится не только там, но и в пищеварительном тракте, и в тромбоцитах крови. А отвечает это вещество, главным образом, за наше настроение. Именно благодаря серотонину, человек способен радоваться жизни, наслаждаться вкусом пищи, ароматами и тактильными ощущениями.

Этот гормон влияет также на наш аппетит. Когда у человека по какой-то причине образуется дефицит серотонина, у него, как правило, нарушается и аппетит, снижается настроение, мир предстает в черно-белой расцветке.

Ну а длительный недостаток гормона удовольствия приводит к депрессии, одному из самых распространенных заболеваний XXI столетия.

А без таблеток можно?

Казалось бы, самый простой способ снабдить себя необходимой порцией гормона счастья – употребление специальных медицинских препаратов. Это блокаторы обратного захвата нейромедиаторов, в частности, серотонина или, проще говоря, антидепрессанты. Принимают их в виде таблеток, под наблюдением врача. Сложность заключается в том, что такие лекарства нельзя отменять резко, а постепенно снижая дозу, которую определяет лишь опытный специалист. Назначают лекарственные средства в исключительных случаях, когда врач диагностировал эндогенную депрессию, то есть расстройство, вызванное недостатком серотонина и других регуляторов настроения.

Лучше все же разобраться, какие естественные факторы способствуют синтезу серотонина, а какие этот процесс тормозят. Иными словами, можно ли ощущать полноту и радость бытия, не прибегая к пилюлям?

Пять «С» для качественной жизни

Солнце. Один из самых естественных способов решить проблему с серотонином и, значит, избавиться от хандры – это чаще нежится под солнцем. Медики Швеции проводили исследования: на больных глубокой формой депрессии активно воздействовали солнечным светом. В итоге уровень «счастливого» гормона в крови многих пациентов повышался до необходимой отметки (а это 50-80 мкг), апатия и тоска отступали.

Сон. Крепкий, здоровый и, главное, ночной отдых – второй по важности фактор для нормализации уровня серотонина. Именно ночью, во время сна эпифиз усиленно трудится, вырабатывая гормон позитивного настроения, который будет поддерживать нас весь следующий день.

Если человек работает в ночную смену, страдает от бессонницы, допоздна сидит за компьютером – природная цикличность производства серотонина сбивается, его поступления становятся нерегулярными, что сказывается на самочувствии и настроении.

Спорт. Еще один метод приучить организм синтезировать серотонин в нужных количествах – регулярные физические упражнения. Лучше всего подходят для этой задачи йога, плавание, велосипедная езда, пробежки трусцой, командные игры. Словом, занятия, которые можно сопровождать приятной музыкой, разделить их с друзьями.

Сеkс. Утренние любовные игры приводят к выбросу окситоцина, который, как было доказано, усиливает чувство доверия к партнеру, спокойствия и защищенности, укрепляют уверенность в себе. А уже эти эмоции «включают» выработку серотонина.

Смех. Он, объясняют физиологи, высвобождает допамин, который в свою очередь повышает концентрацию серотонина. Действие смеха на самочувствие настолько мощное, что его называют «лучшим лекарством» и советуют даже тяжелым больным смотреть комедии и развлекательные шоу.

Диета счастья и покоя

А вот в продуктах питания серотонин вы не найдете. Впрочем, не спешите расстраиваться, ведь во многих вкусных блюдах содержится триптофан – вещество, которое стимулирует процесс выработки серотонина.

Этот ценный компонент вы можете найти в таких продуктах, как

• молоко, кефир, сыр и творог;
• зрелые бананы;
• горох, чечевица, фасоль;
• вяленые, сушеные финики, инжир, чернослив;
• персики, груши, манго, ананасы;
• томаты, тыква, перец болгарский;
• темный шоколад без добавок;
• куриные, перепелиные яйца;
• гречка, овсянка, пшенная крупа.

Горькая правда о сахаре

Сладкоежки подтвердят: настроение всегда улучшается после любимого лакомства. Что поделать, если десерты ассоциируются с детством, с беззаботной порой, когда неведомы проблемы.

Сладкий пирожок или мороженое в глазури почти молниеносно повышают уровень гормона удовольствия в крови. Вот только длится этот эффект недолго. А со временем организм требует все большей и большей дозы сладкого, чтобы выкинуть в кровь минимальную дозу серотонина. Так возникает зависимость, а вместе с ней проблемы с лишним весом, щитовидной железой и другие неприятности.

Что делать? Старайтесь заменять сложные сладкие углеводы простыми, но «долгоиграющими»: вместо пряника или конфеты съешьте горсть кураги, мандарин или пару сладких слив.

Макрозначение микровеществ

Выработке серотонина способствуют известные микроэлементы и вещества:

• магний;
• фолиевая кислота;
• жирные омега-3 кислоты.

Первый вы найдете в морепродуктах, нешлифованном и диком рисе, в отрубях. Достаточное количество витамина В9 (фолиевая кислота – его второе название) содержится во всех видах капусты, кукурузе и цитрусовых. А жирные полезные кислоты находятся в льняном семени, рыбе, морской капусте-ламинарии, в орехах.

Помните, что недостаток магния или витамина В9 может повлечь за собой нехватку и серотонина, восполнить которую удастся только в комплексе с недостающими веществами!

Лечимся… соленым огурцом

Любопытные результаты получили недавно американские исследователи. Ученные из государственного университета «Колледж Вильгельма и Марии» выявили, что гормон хорошего настроения могут генерировать… обыкновенные соленые огурцы.

Оказывается, когда человек употребляет этот, казалось бы, совершенно русский и прозаичный продукт ежедневно, – у него снижается социальная тревожность, уходят неврозы. А через два месяца огуречной диеты, утверждают исследователи, вполне возможно избавиться от длительной депрессии.

Враги серотонина? Прочь!

А теперь о веществах и продуктах, «убивающих» серотонин. Это, прежде всего:

• красное мясо;
• алкоголь;
• крепкий кофе;
• белый хлеб и сдоба;
• очищенный рис;
• продукты с консервантами.

Плюшки, булочки, иная пища из очищенных злаков действуют так же, как и концентрированные сладости: они резко, но кратковременно повышают уровень гормона удовольствия, после чего он так же быстро падает, увлекая за собой и наше настроение.

Нелишние советы

Кроме того, чтобы улучшить настроение, психологи советуют:

1. вдохнуть любимый аромат – нанести каплю духов на запястье или принять ванну с эфирным лавандовым маслом;
2. посмотреть фамильный альбом с фотографиями родных и близких: подобное занятие, уверяют психотерапевты, способно улучшить настроение быстрее, чем кусок шоколада;
3. послушать любимые мелодии: говорят, это делает человека более щедрым, альтруистичным, а, значит, счастливым;
4. пофантазировать, построить «далеко идущие» планы: даже если вы их не достигнете, все равно испытаете радость и вдохновение, предвкушая исполнение мечты.

Счастье — не птица с волшебными перьями, а очень часто результат биологических процессов, беспрерывно протекающих в организме человека. Так настройте же эти процессы — «и хорошее настроение не покинет больше вас».

Медведева Инна Николаевна, © fito-store.ru