Каким должно быть питание школьника

Что должно быть в школьном ланч-боксе? И не только в нем, но на обеденном столе, в тарелке школьника. Как правильно кормить будущие таланты, чтобы они росли здоровыми и умными?

Учеба – тяжелый, ответственный труд, который требует от неокрепшего, растущего организма недюжинных сил. А это значит, питание ребенка должно быть не менее продуманным, чем рацион спортсмена, научного работника или даже космонавта.

Каша – сила наша

Детям и подросткам требуется энергии приблизительно в пять раз больше, чем дядям и тетям. Получается, важнейший продукт в их меню – всевозможные каши, источник медленных, «долгоиграющих» углеводов.

А еще в овсянке, гречке, неочищенном рисе и кукурузной крупе много магния, который жизненно необходим всем органам. Магний, кроме прочего, отвечает за рост, за крепость зубов и костей, что особо актуально для ребенка.

Немаловажно, что крупы перевариваются быстрее и легче, чем мясо, не создавая тяжести и вздутия. Вот поэтому каши – лучший вариант, если предстоит урок физкультуры.

• Готовим вкусную и полезную пшенную кашу с тыквой.
• Как сварить кукурузную кашу смотрите на видео:

Овощи и фрукты – правила употребления

Без них не обойтись. Растительные энзимы и клетчатка стимулируют пищеварение, не позволяют метаболизму замедляться.

Впрочем, желательно помнить, что одни овощи лучше усваиваются после термической обработки, а другие предпочтительно употреблять сырыми. Идеально, если на протяжении дня ваш ученик будет получать и тот, и другой вид гарнира, однако тушеных, проваренных овощей должно быть все-таки больше.

О фруктах важно знать, что они перевариваются иначе, не в желудке, а в кишечнике: то есть яблоко сразу после котлеты и само полноценно не усвоится, и основному блюду это сделать помешает.

Сыр мясу не товарищ

Можно по-разному относиться к концепции раздельного питания, но ферменты, которых требуют мясо и яйца, молокопродукты и рыба, действительно разные. Детскому организму незачем лишние нагрузки; длительное переваривание различных протеинов, допустим, говядины и сыра, вызовет вялость, заторможенность, что обернется плохой успеваемостью.

Кисломолочка каждый день!

Ребенку нужны и сливочное масло, и творог, и нежирная сметана, но лучший друг для него, безусловно, йогурт. В нем и пробиотики, и лецитин, доставляющий питание в клетки центральной нервной системы. Из лецитина также состоят наполовину клетки печени, от ритмичной работы которой зависит тонус всего организма.

Немаловажно, что, в отличие от мяса, кефир и йогурт перерабатываются соками желудка достаточно быстро, не вызывая слабость и сонливость.

Совет. Кисломолочка, утверждают диетологи, в рационе ребенка должна быть ежедневно и составлять не меньше 200 мл.

Яйца — регулярно

И в белке, и в желтке целая «обойма» аминокислот, обостряющих зрение, укрепляющих сосуды, нервные клетки. Плюс витамин D, который эффективно борется с астенией, утомляемостью организма.

Блюда из яиц готовятся быстро и быстро всасываются пищеварительным трактом, то есть, не вызывают чувства тяжести и не мешают занятиям науками и спортом.

Как приготовить вкусный омлет с овощами смотрите на видео:

Рыбы не меньше, чем мяса

Школьнику требуется рыба дважды-трижды в неделю по 50-100 граммов. Из рыбных продуктов ребенок получает обширный комплекс ценных веществ, нужных для обновления клеток головного мозга. Ученик, лишенный этих «стройматериалов», медленно соображает и плохо запоминает информацию.

Как быстро, просто и вкусно пожарить филе минтая:

Жиры ложками

Школьники старшего возраста должны получать две столовые ложки растительного жира в сутки. Лучше всего, конечно, льняного, оливкового, тыквенного, орехового, горчичного масел. Это не значит, что их надо пить: маслами заправляют салаты, добавляют в основные блюда. Только таким образом можно насытить организм крайне важными жирными кислотами, без которых сосуды теряют эластичность, а мозг – необходимое питание.

Завтрак – всему голова

Дети часто отказываются от этого, с точки зрения специалистов, самого важного приема пищи. Чтобы подросток не игнорировал полезный завтрак, давайте ему ужин не слишком поздно. Лучший вариант ужина – белковое блюдо с овощами до 18 часов. Ну а перед сном ребенок может выпить стакан несладкого йогурта или кефира.

За утренний стол школьника усаживайте только тогда, когда он выполнит зарядку или пробежку, примет душ, соберется. Организм должен окончательно проснуться и проголодаться, иначе завтрак пользы не принесет. После пары ложек, буквально впихнутых мамой, ребенок быстро проголодается, в его крови повысится показатель глюкозы, от чего он перестанет быть внимательным, работоспособным на уроке.

Медики уверены: дети, пропускающие завтраки, не только быстро устают, но отличаются повышенной возбудимостью и хуже засыпают вечером. Так что важнейшая миссия мамы – приучить свое чадо к полноценным завтракам.

Теперь о том, какой завтрак считать полноценным. Диетологи рекомендуют чередовать два типа утренней пищи: сегодня белковое блюдо и кисломолочный продукт, а завтра углеводы и фрукты. Например; в понедельник омлет и кефир, а во вторник овсянка с изюмом и вяленой клюквой.

Как избежать анемии?

Увы, слабость, рассеянность, головокружение, вызванные падением уровня гемоглобина, мучают многих детей. При анемии клетки мозга голодают, недополучая кислород: тут уж не до успехов в учебе.

Упреждают амению животные продукты: железо, которыми они располагают, усваивается на 50% в то время, как железо из растительных продуктов только на 7.

Зато растительная пища, богатая клетчаткой, способствует тому, чтобы желудочно-кишечная система хорошо перерабатывала животные продукты. Поэтому оптимальная профилактика анемии – это мясо, рыба, яйца в сочетания с овощами. Еще лучше, когда белковые блюда сопровождаются свежими соками, ведь не каждый корнеплод дети готовы есть в сыром и цельном виде.

Мама должна помнить, что больше всего железа «запрятано» в крольчатине, мясе индейки и в говяжьей печени. Правда, печень будет на пользу только тогда, если вы на 100% уверены в ее экологичности, в том, что животное росло на органических кормах.

Простой и вкусный рецепт печени с луком — получается сочно и нежно:

Растительное железо тоже не лишнее, его можно добыть из томатов, моркови, свеклы, цветной капусты. Соки и гарниры из таких овощей – отличное дополнение к мясу.

Немного биохимии

«Пичкать» ребенка продуктами, богатыми железом, – не такая уж хорошая идея, если игнорировать законы биохимии. В частности, нелишне помнить, что растительному железу мешает всасываться в кровь его антагонист-кальций. Поэтому йогурты и другие молочные продукты, где много кальция, не следует сочетать с овощами и фруктами (помидоры, морковь, яблоки, груши, персики), где не меньше железа.

Мешают организму ассимилировать растительное железо и вещества-фитины, которых немало в яйцах, а также чайные танины.

Лучше всего растительное железо усваивается в присутствии элементов (марганец и медь), которыми обильны орехи, – фундук, фисташки, арахис, миндаль. Помогает процессу усвоения железа и аскорбиновая кислота. Поэтому диетологи настоятельно советуют давать детям в качестве перекуса свежие овощные и фруктовые соки вприкуску с орехами.

Перекусы – вовсе не мелочь

Если ребенок съел полноценный завтрак, то второй завтрак (или первый перекус) не должен быть позже, чем через 4 часа. В противном случае возникнет застой желчи, а это чревато серьезными проблемами в работе желудочно-кишечной системы.

Неравномерные, слишком длительные паузы между приемами пищи провоцируют перепады уровня глюкозы в крови, что делает подростка вялым и сонливым, невнимательным и неспособным к концентрации.

Вода – это важно!

Никакой, самый располезный сок не заменит воду. Мозг человека состоит из воды более, чем на 80%. Это ли не аргумент в пользу того, что чистая вода – основа основ?

Пить ее нужно за полчаса до еды и спустя полтора часа после. Приучите ребенка носить с собой воду, ведь суточную дозу надо потреблять равномерно на протяжении дня.

Медведева Инна Николаевна, только для fito-store.ru